Waar kan ik als volwassene ontspannen borstcrawl leren zonder nek- of schouderklachten?
Als volwassene kun je borstcrawl leren op een manier die je nek, schouders en rug zo min mogelijk onnodig belast. Bij Swim in Balance® leer je een rustige en efficiënte borstcrawl die is ontwikkeld vanuit principes van de Alexander Techniek.
Het uitgangspunt is niet dat je zo hard mogelijk moet trekken of trappen. Je leert juist hoe je je lichaam slim kunt inzetten: goed uitgelijnd, in balans en gebruikmakend van het natuurlijke drijfvermogen van het water.
Waarom borstcrawl voor volwassenen vaak zwaar voelt
Veel volwassenen kennen borstcrawl vooral als een snelle en intensieve zwemslag. Daardoor ontstaat gemakkelijk het idee dat je veel kracht en een uitstekende conditie nodig hebt.
Bij Swim in Balance wordt de borstcrawl anders aangeleerd. Het doel is een vloeiende techniek die je langere tijd kunt volhouden. De methode is niet in de eerste plaats gericht op sprinten, maar op efficiënt bewegen met zo min mogelijk onnodige belasting.
Daarbij spelen onder andere deze onderdelen een belangrijke rol:
- een goede uitlijning van hoofd, nek en rug
- balans in het water
- gebruikmaken van het natuurlijke drijfvermogen
- het lichaam bij iedere slag helemaal naar de zij roteren
- de lichaamsvorm zo slim mogelijk gebruiken
- de arm- en beenbeweging laten samenwerken met de rest van het lichaam
- onnodige spierspanning verminderen
De borstcrawl van Swim in Balance is gericht op lang doorzwemmen
Swim in Balance maakt duidelijk onderscheid tussen een sprinttechniek en de borstcrawl die binnen hun methode wordt aangeleerd.
Het doel is een slag die vloeiend en efficiënt blijft en die je langere tijd kunt volhouden. Dat betekent dat niet iedere beweging maximaal krachtig hoeft te zijn.
Je leert juist gebruikmaken van balans, uitlijning, rotatie en de vorm van je lichaam om zo soepel mogelijk door het water te glijden.
Dat maakt deze techniek interessant voor volwassenen die recreatief zwemmen, aan hun conditie willen werken, langere afstanden zwemmen of bijvoorbeeld voor een triatlon trainen.
Rotatie bij iedere slag
Rotatie is een belangrijk onderdeel van de borstcrawl van Swim in Balance.
Je blijft tijdens de slag niet vlak op je buik liggen. Je roteert bij iedere armslag helemaal naar je zij. Dat gebeurt dus niet alleen op het moment dat je ademhaalt.
Deze rotatie helpt om de zwemslag als één geheel te organiseren.
De beweging ondersteunt onder andere:
- de armbeweging
- de lichaamsbalans
- de ademhaling
- het gebruik van de schouders
- een efficiënte voortbeweging door het water
Hierdoor hoeft de borstcrawl niet uitsluitend vanuit de armen en schouders te komen.
Waarom rotatie belangrijk is voor je schouders
Wanneer je vrijwel vlak blijft liggen en vooral met je armen probeert vooruit te komen, kan er relatief veel werk bij de schouders terechtkomen.
Binnen de Swim in Balance-methode roteert juist het hele lichaam mee. Daardoor maakt de armbeweging deel uit van een grotere beweging door romp en schouders.
Swim in Balance noemt borstcrawl daarom onder andere als passende zwemslag wanneer je aan je houding wilt werken of je schouders soepeler wilt leren gebruiken.
Ademhalen zonder het hoofd omhoog te trekken
Voor veel volwassenen is ademhalen het lastigste onderdeel van borstcrawl.
Wanneer je actief probeert je mond zo ver mogelijk uit het water te krijgen, ontstaat al snel de neiging om je hoofd op te tillen of veel vanuit de nek te draaien.
Bij Swim in Balance blijft het hoofd juist rustig in het water liggen. Het lichaam roteert naar de zij en het hoofd hoeft voor de ademhaling maar beperkt mee te bewegen.
Op de pagina over nek-, schouder- en rugklachten beschrijft Swim in Balance dat de nek bij hun borstcrawl slechts ongeveer tien graden hoeft te draaien om adem te halen.
Daardoor hoef je het hoofd niet apart omhoog te trekken om lucht te krijgen.
Ademhaling als onderdeel van de lichaamsrotatie
Bij Swim in Balance vormt de ademhaling een natuurlijk onderdeel van de volledige zwemslag.
Omdat je bij iedere slag volledig naar je zij roteert, ontstaat vanzelf een positie waarin je aan de zijkant kunt ademhalen.
Het doel is dat de ademhaling onderdeel wordt van die doorgaande beweging, zodat je de uitlijning tussen hoofd, nek en rug zo veel mogelijk behoudt.
Meer over deze manier van ademhalen lees je in het artikel over goed ademhalen bij borstcrawl zonder verkramping.
De relatie tussen hoofd, nek en rug
De Swim in Balance-methode is gebaseerd op de Alexander Techniek. Daarbij is veel aandacht voor de manier waarop hoofd, nek en rug tijdens een beweging met elkaar samenwerken.
De Alexander Techniek leert je vloeiender en efficiënter te bewegen en je lichaam zonder onnodige overbelasting te gebruiken.
Bij borstcrawl betekent dit dat je probeert te voorkomen dat je jezelf tijdens de slag onnodig vastzet.
Als je bijvoorbeeld het hoofd optilt om te ademen, kan dat invloed hebben op de positie van de rest van je lichaam en extra inspanning veroorzaken.
Bij Swim in Balance leer je daarom het hoofd zoveel mogelijk rustig te laten drijven terwijl het lichaam beweegt.
Balans en drijfvermogen gebruiken
Een belangrijk uitgangspunt van Swim in Balance is dat je niet harder tegen het water hoeft te werken dan nodig.
Je lichaam heeft van nature drijfvermogen. Wanneer je goed bent uitgelijnd en in balans ligt, kun je daarvan gebruikmaken.
Daarom gaat de methode niet alleen over armen en benen. Je leert ook voelen hoe je lichaam in het water ligt en hoe je de vorm van je lichaam zo slim mogelijk inzet.
Swim in Balance beschrijft balans als essentieel voor de borstcrawl.
Je lichaamsvorm slim inzetten
Efficiënt borstcrawl zwemmen betekent binnen Swim in Balance ook dat je rekening houdt met de vorm van je lichaam.
In plaats van voortdurend meer spierkracht te gebruiken, leer je jezelf zo te positioneren dat je soepeler door het water kunt glijden.
Uitlijning, balans, drijfvermogen en rotatie werken daarbij samen.
Dat is een belangrijk verschil met een zwemstijl waarbij je vooral probeert vooruit te komen door steeds harder te trekken of te trappen.
Een rustige arm- en beenbeweging
De arm- en beenbeweging zijn uiteraard onderdeel van de borstcrawl en werken binnen Swim in Balance altijd samen met de beweging van de rest van het lichaam.
De armen bewegen samen met de rotatie. De benen ondersteunen de totale slag zonder dat het doel is om voortdurend maximale kracht te produceren.
Dat past bij een borstcrawl die is bedoeld om langere tijd ontspannen en efficiënt te kunnen blijven zwemmen.
Waarom borstcrawl een passende keuze kan zijn bij nek-, schouder- of rugklachten
Swim in Balance richt zich specifiek op zwemmen waarbij het lichaam wordt ondersteund in plaats van onnodig belast.
De methode wordt daarom ook gebruikt door volwassenen met nek-, schouder- of rugklachten.
Bij de borstcrawl werk je onder andere aan:
- een vrije relatie tussen hoofd, nek en rug
- een rustige positie van het hoofd
- rotatie door het hele lichaam
- slimmer gebruik van de schouders
- balans en drijfvermogen
- vermindering van onnodige spierspanning
Meer informatie vind je op de pagina over zwemmen bij nek-, schouder- en rugklachten.
Borstcrawl bij serieuze nekklachten
Swim in Balance noemt borstcrawl specifiek als mogelijke zwemslag bij serieuze nekklachten.
Een belangrijke reden daarvoor is de manier waarop de ademhaling wordt uitgevoerd. Het hoofd blijft gedurende de slag rustig op het water liggen en de nek hoeft volgens Swim in Balance slechts ongeveer tien graden te draaien om te ademen.
Het grootste deel van de beweging komt dus niet uit een grote draai van de nek, maar uit de rotatie van het lichaam rond zijn lengteas.
Borstcrawl na een recente hernia
Ook bij een recente hernia noemt Swim in Balance borstcrawl als mogelijke richting.
Volgens Swim in Balance verandert de vorm van de wervelkolom tijdens deze slag relatief weinig en draait de wervelkolom rustig om zijn lengteas.
Wanneer een hernia langer geleden is en het doel juist is om een stijve rug weer beweeglijker te maken, worden schoolslag of vlinderslag als mogelijke alternatieven genoemd.
Welke slag voor jou passend is, hangt dus af van je situatie en van wat je met het zwemmen wilt ontwikkelen.
Heb je een recente hernia of andere ernstige lichamelijke klachten, stem je activiteiten dan ook af met een passende medische of paramedische zorgprofessional.
Borstcrawl stap voor stap leren
Je hoeft de volledige borstcrawl niet meteen te beheersen.
De cursussen van Swim in Balance bouwen de slag stap voor stap op. Dat geeft je de mogelijkheid om eerst de verschillende onderdelen te leren en daarna te ervaren hoe ze met elkaar samenwerken.
Daarbij komen onder andere aan bod:
- uitlijning
- balans en drijven
- de lichaamsrotatie
- de armbeweging
- de beenbeweging
- de ademhaling
- het samenvoegen van de verschillende onderdelen tot één vloeiende slag
Het doel is niet om zo snel mogelijk veel banen te zwemmen, maar om eerst een efficiënte beweging op te bouwen.
Wat als je nog niet ontspannen kunt drijven?
Om een borstcrawl basiscursus te kunnen volgen, is het belangrijk dat je je voldoende vertrouwd voelt in het water.
Kun je nog niet drijven zonder dat je voeten de bodem raken, vind je het spannend om je hoofd onder water te brengen of heb je duidelijke watervrees? Dan adviseert Swim in Balance om eerst de Water Confidence-cursus te volgen.
Daar leer je stap voor stap:
- vertrouwd raken met het water
- drijven
- met je gezicht en hoofd onder water gaan
- onder water uitademen
- meer vertrouwen en lichaamsgevoel ontwikkelen
Wanneer deze basis vertrouwd voelt, kun je daarna doorstromen naar bijvoorbeeld de borstcrawl basiscursus.
Borstcrawl voor beginners én ervaren zwemmers
De Swim in Balance-methode is niet alleen bedoeld voor mensen die nog nooit borstcrawl hebben gezwommen.
Ook ervaren zwemmers kunnen hun techniek opnieuw bekijken. Misschien kun je technisch al borstcrawl zwemmen, maar merk je dat het veel energie kost, dat je nek of schouders gespannen raken of dat je vooral op kracht vooruitkomt.
Dan kan het nuttig zijn opnieuw te kijken naar uitlijning, balans, drijfvermogen en rotatie.
Swim in Balance geeft aan dat hun borstcrawltechniek wezenlijk kan verschillen van technieken die zwemmers elders hebben geleerd.
Borstcrawl voor langere afstanden
Swim in Balance is specifiek gericht op een borstcrawl die je langere tijd kunt volhouden.
Dat maakt de techniek interessant voor recreatieve zwemmers, openwaterzwemmers en triatleten.
Bij langere afstanden wordt efficiënt bewegen steeds belangrijker. Iedere onnodige spanning of beweging wordt immers steeds opnieuw herhaald.
Daarom ligt de nadruk op een techniek waarbij je energieverbruik beperkt en de beweging zo efficiënt mogelijk organiseert.
Borstcrawl vanuit de Alexander Techniek
De zwemtechnieken van Swim in Balance zijn gebaseerd op de Alexander Techniek.
Met deze methode leer je op een vloeiende en efficiënte manier te bewegen en je lichaam zonder overbelasting te gebruiken.
Binnen de borstcrawl betekent dat dat je niet alleen leert wat je armen en benen moeten doen. Je leert ook bewuster omgaan met:
- de uitlijning van je lichaam
- de relatie tussen hoofd, nek en rug
- balans en drijfvermogen
- onnodige spierspanning
- de samenwerking tussen verschillende delen van je lichaam
Meer hierover lees je op de pagina over de Swim in Balance-methode en de pagina over de Alexander Techniek.
Veelgestelde vragen over borstcrawl leren als volwassene
Kan ik als volwassene ontspannen borstcrawl leren?
Swim in Balance leert een vloeiende en efficiënte borstcrawl die bedoeld is om langere tijd vol te kunnen houden. De nadruk ligt op uitlijning, balans, drijfvermogen en rotatie in plaats van zoveel mogelijk kracht.
Waarom roteer je bij de Swim in Balance-borstcrawl iedere slag?
Rotatie helpt om de verschillende onderdelen van de zwemslag met elkaar te verbinden. Binnen Swim in Balance roteer je bij iedere slag helemaal naar je zij, dus niet alleen wanneer je ademhaalt.
Moet ik mijn hoofd draaien om adem te halen?
Je hoofd beweegt wel mee, maar de nek hoeft maar beperkt te draaien. Swim in Balance beschrijft bij serieuze nekklachten dat ongeveer tien graden nekrotatie voldoende is, terwijl het grootste deel van de beweging uit de lichaamsrotatie komt.
Waarom is borstcrawl geschikt bij serieuze nekklachten?
Bij de Swim in Balance-borstcrawl blijft het hoofd rustig in het water liggen en hoeft de nek maar weinig te bewegen om adem te halen. Daarom noemt Swim in Balance crawl als mogelijke richting bij serieuze nekklachten.
Kan ik borstcrawl zwemmen na een hernia?
Bij een recente hernia noemt Swim in Balance borstcrawl als mogelijke richting, omdat de vorm van de wervelkolom tijdens de slag relatief stabiel blijft en de wervelkolom rustig om zijn lengteas draait. Bespreek herstel na een hernia daarnaast altijd met een passende zorgprofessional.
Moet ik een goede conditie hebben voordat ik borstcrawl leer?
Een goede conditie vooraf is niet nodig. De techniek wordt stap voor stap aangeleerd. Het uitgangspunt is eerst efficiënt en vloeiend leren bewegen; snelheid of lange afstanden komen daarna.
Wat als ik nog niet kan drijven?
Als je nog niet ontspannen op buik en rug kunt drijven of je hoofd niet onder water durft te brengen, raadt Swim in Balance aan eerst Water Confidence te volgen.
Is deze borstcrawl alleen voor beginners?
Ook ervaren zwemmers kunnen de Swim in Balance-methode gebruiken om hun techniek efficiënter en meer ontspannen te maken.
Is de Swim in Balance-borstcrawl geschikt voor lange afstanden?
De techniek is juist gericht op langere tijd doorzwemmen en verschilt daarmee van een borstcrawl die vooral voor sprinten is ontworpen.
Een borstcrawl die draait om balans en efficiënt bewegen
Bij Swim in Balance draait borstcrawl niet om zoveel mogelijk kracht produceren.
Je leert je lichaam slim te gebruiken: goed uitgelijnd, in balans en gebruikmakend van het natuurlijke drijfvermogen. Je roteert iedere slag helemaal naar je zij en laat armen, benen en ademhaling samenwerken met die beweging.
De methode is gebaseerd op de Alexander Techniek en is ontwikkeld om vloeiend en efficiënt te bewegen zonder onnodige overbelasting.
Wil je werken aan je houding en soepeler gebruik van je schouders, of wil je een borstcrawl leren die je langer kunt volhouden? Bekijk dan de borstcrawl basiscursus en kijk welke cursus bij jou in de buurt start.
