Welke zwemslag is geschikt bij nek-, schouder- of rugklachten?

Welke zwemslag het beste is bij nek-, schouder- of rugklachten hangt niet alleen af van waar je klachten hebt. Minstens zo belangrijk is hoe je zwemt. De manier waarop je je hoofd, nek, rug, schouders en gewrichten gebruikt, bepaalt voor een groot deel hoeveel spanning of belasting tijdens het zwemmen ontstaat.

Bij Swim in Balance® zijn de zwemslagen herontworpen vanuit de principes van de Alexander Techniek. Daarbij staan een natuurlijke uitlijning, efficiënt bewegen en het verminderen van onnodige spierspanning centraal. Afhankelijk van je klachten en wat je wilt verbeteren, kan borstcrawl, schoolslag of vlinderslag een passende richting zijn.

Waarom niet alleen de zwemslag, maar vooral de techniek belangrijk is

Zwemmen wordt vaak automatisch gezien als een gezonde vorm van bewegen. Toch maakt het volgens Swim in Balance veel uit hoe je de bewegingen uitvoert. Een zwemslag die technisch niet goed bij je lichaam past, kan juist extra spanning veroorzaken.

Denk bijvoorbeeld aan zwemmen met het hoofd voortdurend boven water, het aanspannen van de nek tijdens het ademen of het gebruiken van meer spierkracht dan nodig is.

Binnen de Swim in Balance-methode wordt daarom onder andere gekeken naar:

• Hoofd, nek en rug: hoe blijven deze tijdens de beweging met elkaar in balans?
• Uitlijning: kun je bewegen zonder je nek of rug onnodig in te korten of vast te zetten?
• Ademhaling: kun je ademhalen zonder het hoofd krachtig op te tillen?
• Drijfvermogen: durf je het water te gebruiken om je lichaam te ondersteunen?
• Gewrichten: kunnen bijvoorbeeld schouders en heupen vrij bewegen?
• Spierspanning: gebruik je alleen de inspanning die voor de beweging nodig is?

De methode is gebaseerd op de Alexander Techniek. Daarmee leer je bewuster en efficiënter bewegen en ongunstige bewegingsgewoontes herkennen. Die principes worden binnen Swim in Balance toegepast op de verschillende zwemslagen.

Welke zwemslag bij nek-, schouder- of rugklachten?

Er bestaat niet één zwemslag die bij iedere klacht automatisch de beste keuze is. Swim in Balance maakt daarom onderscheid tussen verschillende doelen en bewegingsvragen.

Als algemene richting geldt binnen de methode:

Dit zijn algemene richtingen vanuit de Swim in Balance-methode en geen medische voorschriften. Bij lichamelijke klachten moet altijd naar je individuele situatie en bewegingsmogelijkheden worden gekeken.

Borstcrawl bij nek-, schouder- en rugklachten

Borstcrawl kan binnen Swim in Balance een passende slag zijn als je wilt werken aan een betere houding of je schouders soepeler wilt leren gebruiken.

De borstcrawl die je bij Swim in Balance leert, verschilt op belangrijke punten van een borstcrawl waarbij je vooral probeert snelheid te maken met veel arm- en beenkracht. De nadruk ligt juist op efficiëntie, lichaamspositie, rotatie en zo min mogelijk onnodige inspanning.

Bij de slag blijft het hoofd zoveel mogelijk rustig in het water liggen. Voor het ademen is volgens de Swim in Balance-methode slechts een kleine draai van de nek nodig. Het grootste deel van de beweging ontstaat doordat het lichaam rond zijn lengteas roteert.

Daardoor hoef je het hoofd niet iedere keer actief opzij of omhoog te trekken om adem te halen.

Bij borstcrawl wordt onder andere gewerkt aan:

• een vrije verhouding tussen hoofd, nek en rug
• een rustige positie van het hoofd in het water
• rotatie rond de lengteas van het lichaam
• ademhalen zonder de nek onnodig te belasten
• vrije en ontspannen schouders
• efficiënt gebruik van armen, romp en benen
• gebruikmaken van balans en drijfvermogen

Waarom borstcrawl een goede keuze kan zijn bij nekklachten

Bij nekklachten is vooral belangrijk wat er gebeurt op het moment dat je ademhaalt. Veel zwemmers draaien of tillen hun hoofd verder dan nodig. Daardoor ontstaat extra spanning in nek en schouders.

Binnen Swim in Balance wordt de borstcrawl zo aangeleerd dat het hoofd rustig op het water kan blijven drijven en het lichaam tijdens de slag roteert. Voor het ademen is daardoor maar een beperkte nekbeweging nodig.

Juist daarom noemt Swim in Balance borstcrawl als mogelijke keuze bij serieuze nekklachten.

Meer over deze techniek lees je op de pagina over borstcrawl leren voor volwassenen en in het artikel over goed ademhalen bij borstcrawl zonder te verkrampen.

Borstcrawl na een hernia

Ook bij herstel na een hernia maakt Swim in Balance onderscheid tussen verschillende situaties.

Als je recent een hernia hebt gehad, wordt binnen de methode borstcrawl als mogelijke zwemslag genoemd. Bij deze slag blijft de vorm van de wervelkolom relatief stabiel en draait het lichaam rustig om zijn lengteas.

Is de hernia langer geleden en wil je juist weer meer beweeglijkheid in een stijve rug ontwikkelen, dan kunnen schoolslag en vlinderslag interessanter worden.

Bij herstel van een hernia of andere serieuze rugklachten is het belangrijk om daarnaast altijd rekening te houden met het advies van je arts of behandelaar.

Waarom traditionele schoolslag nek- en rugklachten kan versterken

Veel volwassenen in Nederland hebben vroeger geleerd om schoolslag te zwemmen met het hoofd voortdurend boven water.

Dat heeft een praktische achtergrond: tijdens zwemlessen voor kinderen is het belangrijk dat zij zichzelf in een noodsituatie kunnen redden, om zich heen kunnen kijken en om hulp kunnen roepen. Maar voor volwassenen die langere afstanden als sport willen zwemmen, is deze houding volgens Swim in Balance niet ideaal.

Als je je hoofd voortdurend boven water probeert te houden, moeten de spieren in je nek namelijk continu werken.

Extra spanning kan ontstaan wanneer je:

• het hoofd tijdens de hele slag boven water houdt
• de nek voortdurend aanspant
• de kin omhoog trekt
• vooruit probeert te kijken tijdens de slag
• de borst krachtig uit het water tilt
• de onderrug onnodig hol trekt

Daarom wordt schoolslag bij Swim in Balance anders aangeleerd.

Hoe de schoolslag van Swim in Balance verschilt

Bij de Swim in Balance-schoolslag zwem je niet voortdurend met je hoofd boven water. Je beweegt afwisselend onder en boven water en maakt een vloeiende, dolfijnachtige beweging.

Hierdoor hoeft de nek niet continu aangespannen te worden om het hoofd boven het wateroppervlak te houden.

De beweging loopt bovendien door het lichaam heen. Volgens Swim in Balance lijkt deze schoolslag meer op een golvende of sinusvormige beweging dan op de traditionele schoolslag die veel volwassenen vroeger hebben geleerd.

Daarbij worden ook de grotere gewrichten van het lichaam gebruikt. De beweging wordt dus niet alleen uit de nek of bovenrug gehaald.

Deze manier van schoolslag zwemmen is vooral interessant wanneer je:

• je nek tijdens de traditionele schoolslag steeds aanspant
• een stijve onderrug hebt
• je heupen soepeler wilt leren gebruiken
• meer beweging door de wervelkolom wilt ontwikkelen

Wil je deze techniek leren? Bekijk dan de cursus schoolslag voor volwassenen.

Schoolslag bij een stijve onderrug

Een stijve onderrug vraagt niet altijd om zo weinig mogelijk beweging. Als er medisch gezien geen reden is om beweging te vermijden, kan het juist interessant zijn om weer op een gecontroleerde manier beweeglijkheid te ontwikkelen.

Binnen Swim in Balance wordt de schoolslag daarom specifiek genoemd voor mensen die soepeler willen worden in de onderrug en heupen.

Door de golvende beweging beweegt de wervelkolom anders dan tijdens borstcrawl. Het doel is daarbij niet om de rug geforceerd te buigen of strekken, maar om de beweging vloeiend over het lichaam te verdelen.

Vlinderslag bij een stijve rug

Vlinderslag lijkt misschien niet de eerste zwemslag waar je aan denkt wanneer je rugklachten hebt. De slag heeft immers de reputatie zwaar en krachtig te zijn.

Binnen de Swim in Balance-methode wordt vlinderslag echter anders opgebouwd. De complexe slag wordt opgesplitst in kleine stappen en de nadruk ligt op een vloeiende golfbeweging in plaats van jezelf met zoveel mogelijk kracht uit het water te drukken.

Bij een stijve onderrug kan deze beweging worden gebruikt om meer beweeglijkheid in de wervelkolom te ontwikkelen.

Swim in Balance noemt de vlinderslag daarnaast interessant voor mensen die veel achter een computer zitten. De beweging kan helpen om de borst meer te openen en meer beweging in de bovenrug te ontwikkelen.

Veel achter een computer? Beweging door borstkas en wervelkolom

Lang zitten achter een bureau of computer kan samengaan met een stijve houding waarbij weinig beweging plaatsvindt in borstkas, schouders en wervelkolom.

Binnen Swim in Balance wordt daarom niet alleen gekeken naar wat een zwemslag in het zwembad doet. De manier waarop je leert bewegen kan je ook bewuster maken van hoe je je lichaam tijdens dagelijkse activiteiten gebruikt.

Voor mensen die veel zitten kan vooral de golvende beweging van schoolslag en vlinderslag interessant zijn wanneer het doel is om weer meer beweeglijkheid te ontwikkelen.

Wil je daarentegen vooral werken aan houding en soepelere schouders, dan wordt borstcrawl vaker als eerste richting genoemd.

Wat als iedere zwemslag spanning geeft?

Niet iedereen hoeft direct met een volledige zwemslag te beginnen. Als je bijvoorbeeld bang bent om je gezicht in het water te brengen, niet ontspannen kunt drijven of jezelf voortdurend probeert vast te houden, is een ingewikkelde zwemtechniek meestal nog een stap te ver.

In dat geval richt Swim in Balance zich eerst op vertrouwen en zelfredzaamheid in het water.

In de cursus Water Confidence leer je onder andere:

• drijven op je buik en rug
• ontspannen in het water
• met je hoofd onder water gaan
• onder water uitademen
• je rustig door het water bewegen
• meer vertrouwen krijgen in het drijfvermogen van het water

Kun je nog niet ontspannen drijven of voel je angst wanneer je hoofd onder water gaat? Dan kan Water Confidence een logischere eerste stap zijn voordat je aan borstcrawl, schoolslag of vlinderslag begint.

Zwemmen met nekklachten: voorkom dat je je hoofd voortdurend omhoog houdt

Bij nekklachten is het belangrijk om te kijken naar de verhouding tussen hoofd, nek en rug.

Veel mensen reageren op onzekerheid in het water door hun hoofd hoger te houden. Dat kan veilig voelen, maar betekent tegelijkertijd dat de nekspieren voortdurend moeten werken.

Let daarom tijdens het zwemmen op:

• onnodig optrekken van de kin
• het hoofd naar achteren trekken
• het hoofd tijdens het ademen omhoog tillen
• vastzetten van de schouders
• spanning in gezicht en kaken
• meer kracht gebruiken dan voor de beweging nodig is

Bij borstcrawl betekent dit dat je leert ademhalen met een minimale beweging van de nek terwijl het lichaam roteert.

Bij schoolslag betekent het dat je niet probeert om tijdens de volledige slag je hoofd boven water te houden, maar afwisselend onder en boven water beweegt.

Zwemmen met schouderklachten

Ook bij schouderklachten is het niet voldoende om alleen naar de naam van de zwemslag te kijken. Een belangrijk verschil zit in de manier waarop de armen en schouders worden gebruikt.

Bij borstcrawl probeert Swim in Balance te voorkomen dat je jezelf voornamelijk met armkracht door het water trekt. De armbeweging werkt samen met de rotatie en balans van het hele lichaam.

Daardoor wordt de zwemslag niet uitsluitend vanuit de schouders uitgevoerd.

Als je wilt werken aan een betere houding en je schouders soepeler wilt leren gebruiken, noemt Swim in Balance borstcrawl daarom als een mogelijke richting.

De rol van de Alexander Techniek bij Swim in Balance

De Swim in Balance-methode is gebaseerd op de principes van de Alexander Techniek. Dit is een praktische methode die gericht is op bewust en efficiënt bewegen zonder onnodige overbelasting.

Een belangrijk onderdeel daarvan is leren herkennen wanneer je tijdens een beweging meer spanning gebruikt dan noodzakelijk is.

Bij zwemmen kan dat bijvoorbeeld zichtbaar worden wanneer je:

• je nek vastzet voordat je ademhaalt
• je schouders optrekt tijdens een armbeweging
• je lichaam probeert op te tillen terwijl het water je al kan dragen
• extra kracht zet wanneer een betere uitlijning voldoende zou zijn

Bij Swim in Balance worden deze principes gecombineerd met zwemtechniek. Je leert dus niet alleen waar je arm of been moet zijn, maar ook hoe je je hele lichaam tijdens de beweging gebruikt.

Waarom persoonlijke begeleiding belangrijk kan zijn

Twee mensen kunnen dezelfde zwemslag uitvoeren en hun lichaam toch heel verschillend gebruiken.

De ene zwemmer laat het hoofd rustig drijven, gebruikt de rotatie van de romp en beweegt met relatief weinig inspanning. Een andere zwemmer kan tijdens precies dezelfde slag de nek vastzetten, de schouders optrekken en veel kracht gebruiken.

Een Swim in Balance-docent kan daarom onder andere kijken naar:

• de verhouding tussen hoofd, nek en rug
• de beweging van de wervelkolom
• onnodige spanning in nek en schouders
• de manier waarop je ademhaalt
• balans en drijfvermogen
• rotatie van het lichaam
• het gebruik van heupen en schouders
• de hoeveelheid kracht die je gebruikt

Juist kleine veranderingen kunnen ervoor zorgen dat een zwemslag heel anders aanvoelt.

Welke zwemslag past bij jouw rugklachten?

Als je vooral zoekt naar de beste zwemslag bij rugklachten, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen verschillende situaties.

Bij Swim in Balance geldt als algemene richting:

• Recente hernia: borstcrawl kan een passende keuze zijn omdat de wervelkolom tijdens de slag relatief stabiel blijft en om zijn lengteas roteert.
• Stijve onderrug: schoolslag of vlinderslag kan worden gebruikt om meer beweging in de wervelkolom te ontwikkelen.
• Stijve houding en schouders: borstcrawl kan helpen om aan houding en vrijer gebruik van de schouders te werken.
• Stijfheid door veel zitten: schoolslag of vlinderslag kan interessant zijn vanwege de golvende beweging door het lichaam.

Welke richting voor jou geschikt is, hangt uiteindelijk af van je klachten, herstel, bewegingsmogelijkheden en zwemtechniek.

Veelgestelde vragen

Welke zwemslag is het beste bij rugklachten?

Dat hangt af van het soort rugklacht. Bij Swim in Balance wordt borstcrawl bijvoorbeeld genoemd als mogelijke keuze na een recente hernia. Bij een stijve onderrug worden juist schoolslag of vlinderslag aangeraden om meer beweeglijkheid in de wervelkolom te ontwikkelen.

Welke zwemslag is geschikt bij nekklachten?

Bij serieuze nekklachten noemt Swim in Balance borstcrawl als mogelijke keuze. Bij deze techniek blijft het hoofd rustig in het water liggen en is tijdens het ademen slechts een kleine beweging van de nek nodig, terwijl het lichaam meedraait.

Is schoolslag goed bij rugklachten?

Dat hangt sterk af van de techniek. De traditionele schoolslag waarbij het hoofd voortdurend boven water wordt gehouden kan extra spanning in nek en rug veroorzaken. Bij Swim in Balance leer je een golvende schoolslag waarbij je iedere slag onder en boven water beweegt. Deze techniek wordt onder andere gebruikt om de onderrug en heupen soepeler te leren bewegen.

Kan vlinderslag geschikt zijn bij een stijve onderrug?

Ja. Binnen Swim in Balance wordt vlinderslag juist genoemd als mogelijke zwemslag wanneer je een stijve onderrug hebt en meer beweging in de wervelkolom wilt ontwikkelen. De slag wordt stap voor stap opgebouwd met de nadruk op een vloeiende golfbeweging.

Welke zwemslag is geschikt als ik veel achter een computer zit?

Swim in Balance noemt vlinderslag als interessante slag voor mensen die veel achter een computer werken. De golfbeweging zorgt voor beweging door borstkas en wervelkolom. Bij stijve schouders en wanneer je vooral aan je houding wilt werken, kan borstcrawl eveneens een passende richting zijn.

Waarom kan traditionele schoolslag nekpijn geven?

Als je tijdens de volledige schoolslag je hoofd boven water probeert te houden, moeten de nekspieren voortdurend werken. Bij de Swim in Balance-schoolslag beweeg je daarom afwisselend onder en boven water, waardoor de nek niet continu hoeft te worden aangespannen.

Wat als ik niet ontspannen kan drijven?

Dan kan het verstandig zijn om nog niet direct met een volledige zwemslag te beginnen. Tijdens Water Confidence leer je onder andere ontspannen drijven op buik en rug, je hoofd onder water brengen, onder water uitademen en vertrouwen opbouwen in het water.

Kan zwemmen bestaande klachten behandelen?

Zwemtechniek kan helpen om bewuster, efficiënter en met minder onnodige spanning te bewegen, maar zwemles vervangt geen medische diagnose of behandeling. Heb je aanhoudende, ernstige of uitstralende klachten, of herstel je van een blessure of operatie, bespreek dan met een passende zorgprofessional welke beweging voor jou verantwoord is.

Met minder spanning en meer balans zwemmen

Bij nek-, schouder- of rugklachten is de belangrijkste vraag dus niet simpelweg: welke zwemslag is het beste? De manier waarop je de slag uitvoert is minstens zo belangrijk.

Binnen Swim in Balance® worden de zwemslagen vanuit de principes van de Alexander Techniek aangeleerd. Daarbij leer je efficiënter te bewegen, onnodige spanning te herkennen en het natuurlijke drijfvermogen van het water beter te gebruiken.

Voor het werken aan houding en soepele schouders kan borstcrawl een passende keuze zijn. Bij serieuze nekklachten of recent herstel van een hernia wordt eveneens borstcrawl genoemd. Wil je juist meer beweging ontwikkelen in een stijve onderrug, dan kunnen schoolslag of vlinderslag interessant zijn.

Wil je weten welke slag het beste bij jouw situatie past? Bekijk dan het aanbod voor zwemmen bij nek-, schouder- en rugklachten. Voor meer persoonlijke aandacht kun je ook kiezen voor privézwemles of duolessen.

Download PDF